Ставането преди изгрев звучи като мазохизъм, но носи куп ползи за тялото и душата
Отварям очи с усещането, че нещо не е наред. Определено не е – светло е, а часовникът ми показва 8 часа. Не съм спала добре, въртяла съм се и в крайна сметка се будя 2 или 3 часа след обичайното време. И това ме изпълва със смътна фрустрация.
Повечето хора биха казали, че 8 е съвсем приличен час за ставане, особено за човек с хоум офис и гъвкаво работно време. Не бързам за никъде, нямам спешна работа, не закъснявам – реално погледнато, няма нищо, което да застава между мен и два допълнителни часа сън. Защо тогава ми е криво? Чувствам се все едно съм отишла на парти прекалено късно, когато алкохолът е изпит, свободните мъже – разпределени, най-веселата част –свършила. Сякаш животът не ме е изчакал и е започнал без мен.
Чудя се дали подобни мисли се въртят в главите на останалите „чучулиги“, докато чета за т.нар. „клуб 5 сутринта“ (The 5 AM Club). В едноименната си книга Робин Шарма застъпва теорията, че ранното ставане е ключът към продуктивността и успеха (пример за последното са Ричард Брансън, Марта Стюарт, Мишел Обама, Опра Уинфри, Дженифър Анистън, Салма Хайек, Ана Уинтур). И не просто ранното ставане, а спазването на определена сутрешна рутина, наречена
20/20/20
Първите 20 минути след ставане (което по подразбиране е в 5) са посветени на движението. Може да е кратка кардио тренировка, йога или бързо ходене – целта е да ускорите пулса, да се изпотите и тялото ви да освободи кортизол. Това 20-минутно сутрешно упражнение събужда тялото и ума и ви привежда в „бойна готовност“.
Втората фаза – от 5:20 до 5:40, е за размишление. Може да си записвате задачите за деня или пък да си водите дневник. Целта на тази фаза е фокусиране и избистряне на мисълта.
Последната фаза – от 5:40 до 6, е време за учене. Четете книга, слушайте подкаст за нещо, което ви интересува, и задвижете мозъка си, за да останете във фокусирано състояние през останалата част от деня.
Ако тази почти казармена рутина ви звучи прекалена (на мен – да), имам добра новина – тя не е задължителна. Акцентът е върху ранното ставане и постоянството, оттам нататък всеки може да си създаде рутина за събуждане според собствените си предпочитания и комфорт. Мен например никой не може да ме накара да тичам и да скачам в 5 сутринта – събуждам тялото си със стречинг и йога в леглото, последвани от контрастен душ. Вместо да си водя дневник, преглеждам пощата и чета новини – слабост са ми тези за научни открития и избягвам онези от типа „шок и ужас, всички ще умрем“. Вместо да чета книга, излизам на балкона и гледам изгрева – никоя книга не може да се сравни с тази простичка радост, дори да е в града, а не на морския бряг или на някой планински връх. Това е моят
ежедневен Джулай
и ако по някаква причина го пропусна, денят ми е някак крив и непълен. Синхронизирането с естествения циркаден ритъм са го открили нашите прабаби и прадядовци много преди Робин Шарма и макар то да е било продиктувано от практични съображения, сигурна съм, че е имало общо и с психичното им здраве, което – няма какво да се лъжем – е било по-добро от нашето.
Ако още не съм ви убедила да се присъедините към клуб „Чучулига“, вижте какво казват учените за ползите от ранното ставане (казах ви, че сутрин чета научни новини, нали!):
Регулиране на циркадния ритъм
Слънцето е най-добрият будилник и ще ви помогне да си изградите здравословен режим сън-събуждане в дългосрочен план. Циркадният ритъм е вътрешният 24-часов цикъл на тялото, който реагира на промените в светлината. Когато светлината попадне върху очите, тя подава сигнал на мозъка, че е време за събуждане. На същия принцип смрачаването помага на тялото да се успокои и да се подготви за сън.
Увеличена продуктивност
Ранобудните се чувстват пълни с енергия рано сутрин и една от причините е кортизолът, познат още като хормон на стреса. Неговите нива са най-високи сутрин и намаляват в течение на деня, като при повечето хора пикът е около 8 сутринта. Аз например започвам работа около 7 и до обед съм отметнала най-важните задачи за деня, а следобед може да си позволя половин час дрямка за презареждане.
Намален риск от хронични заболявания
Ранното събуждане може да повлияе на метаболитното здраве. Според скорошно проучване хората, които се будят рано, изгарят повече мазнини по време на упражнения и имат по-висока инсулинова чувствителност от късно ставащите. Това намалява риска от развитие на диабет тип 2. В допълнение рано ставащите извършват повече физическа дейност до обед и като цяло през деня, а както добре знаем, повече движение може да направи чудеса в профилактиката на сърдечносъдовите заболявания и да подобри общото здравословно състояние.
По-добро психично здраве
Изследванията показват, че ранното ставане носи повече ползи от това просто да се чувствате отпочинали. Смущенията в циркадния ритъм може да изострят симптомите при хора, предразположени към разстройства на настроението като депресия и тревожност. Една от стъпките за лечение на депресия е именно установяване на режим на сън, съвместим с естествените цикли на светлина и тъмнина. Цифрите говорят сами – ранното събуждане е свързано с 23% по-нисък риск от депресивно разстройство.
Лично за мен най-големият бонус от „чучулиговия“ режим е спокойствието да имам два часа само за себе си, в които никой не ме занимава с нищо и мога сама да определям темпото си на събуждане и настроението си за деня – без да бързам, в тишина или с лека музика, със съзерцаване на изгрева и усещане, че аз съм човекът, който „пали лампата“ на поредния хубав ден.
П.П. Този текст беше готов в 10 сутринта. Казах вече за увеличената продуктивност, нали!
