От малки сме чували, че трябва да ядем риба, за да станем умни (придружено със съответната доза рибено масло). Е, не са ни лъгали – тя е много полезна за мозъка, а и за какво ли още не. Рибата и морските дарове напълно заслужено се нареждат сред суперхраните, освен това са основна част от Средиземноморската диета, официално призната за най-здравословния хранителен режим в света.
Кое прави рибата толкова ценна, та нутриционистите ни съветват да я включваме в менюто си поне 2 пъти седмично? На първо място са омега-3 мастните киселини (съдържат се повече в морските риби, особено по-тлъстите, и по-малко в сладководните). Интересът към тях нараства в края на ХХ век, когато учени откриват връзка между ниските нива на сърдечносъдови заболявания при жителите на крайбрежните райони на Гренландия и Япония и силното присъствие на риба и други морски продукти в менюто им.
Омега-3, както и омега-6 мастните киселини са наричани още незаменими, тъй като организмът не може да ги изработи и трябва да си ги набави чрез храната. Липсата им повишава риска от сърдечносъдови заболявания, рак, депресия, възпалителни и автоимунни заболявания. Омега-3 мастните киселини предпазват от инфекции и лекуват възпаленията, регулират кръвното, намаляват съсирването на кръвта, подобряват когнитивните функции при младите хора, а при възрастните намаляват опасността от загуба на паметта и развитие на деменция. Най-богати на омега-3 мастни киселини са сьомгата, пъстървата, херингата, сардината и рибата тон. Особено сардините – една порция от тях съдържа над 50% от препоръчителния дневен прием.
Рибата е и много добър източник на протеин, който е основно хранително вещество за растежа, развитието и подмладяването на тъканите. Този протеин в тялото се разгражда до аминокиселини, които участват в синтеза на колаген и кератин, основните структурни компоненти на кожата. Приемът на протеини е важен, за да помогне на тялото да се отърве от старите увредени клетки и да създаде нови. Ако искате да имате здрави кожа, коса и нокти – отговорът се крие в морските дарове.
Хубавата кожа е нищо без здрав скелет и да, рибата ще се погрижи и за неговото добро състояние. Тя съдържа големи количества от така важния и дефицитен напоследък витамин D, необходим за здравето на костната система. Този витамин е от ключово значение за усвояването на калция, а недостигът му се свързва с някои видове рак, сърдечносъдови заболявания и когнитивни нарушения. Най-високо е съдържанието му в сьомгата, пъстървата, скумрията, херингата, сардината, прясната риба тон, аншоата. Само 120 г филе от сьомга съдържат необходимото дневно количество витамин D.
Освен от недостиг навитамин D все повече хора напоследък – предимно жени, се оплакват от проблеми с щитовидната жлеза. Тази ключова жлеза произвежда хормони, оказващи влияние върху сърцето, мозъка и мускулите и когато е в дисбаланс, всички останали системи страдат. От жизненоважно значение за доброто функциониране на щитовидната жлеза е йодът. И макар да си набавяме част от него чрез йодираната сол, тя все пак не е най-здравословният вариант. По-добрият избор са соленоводните риби и морските дарове. 100 г бяла риба например съдържат 115 мкг йод при дневна норма 120-150 мкг.
Друг много важен за организма елемент е желязото. Именно благодарение на желязото, съдържащо се в червените кръвни телца, които пренасят окислена кръв и извеждат въглеродния диоксид, се извършва снабдяването на тъканите с кислород. Дефицитът на желязо е глобален проблем – по данни на СЗО 30% от световното население страда от желязодефицитна анемия. Особено често срещана е тя при хората на вегански и вегетариански режим. Любителите на риба обаче едва ли имат този проблем – тя е една от най-богатите на желязо храни.
На последно, но не по важност място идват антидепресивните свойства на рибата. Това се дължи на високото съдържание на витамин B12, който е от съществено значение за правилното функциониране на нервите. Недостигът му може да доведе до сериозен риск от нервни проблеми, влошаване на зрението, депресия, загуба на паметта и промени в поведението.
Както вече споменах, препоръчително е да се яде риба поне два пъти седмично. Но каква да бъде тя? Всички ли са еднакво хранителни и полезни? Оказва се, че някои видове риба като акула, риба меч, риба тон, лефер и лаврак натрупват в месото си живак, олово и други токсични елементи, които може да бъдат опасни за бременни и кърмещи жени. Затова подбирайте внимателно рибата и се информирайте за произхода ѝ – като цяло тези, отгледани в развъдници, натрупват повече токсини от свободно уловените.
Сардината вероятно печели класацията за най-полезна риба. Съдържанието на живак в нея е много по-ниско в сравнение с останалите видове. За сметка на това е богата на омега-3, витамин D, витамин В12 и калций – идеалната комбинация за поддържане на когнитивните функции на мозъка и запазване на паметта в напреднала възраст.
Почти същите качества има херингата. Освен витамините D и В12 тя е богата на желязо, селен и много омега-3. Вероятността да съдържа живак е ниска, също както при сардините. В същата група се нарежда и аншоата.
Скумрията е богата на протеини и антидепресивния витамин D. Някои видове скумрия обаче може да съдържат повече живак заради мястото им на развъждане. Такива са например испанската и кралската скумрия.
Подобно е положението при пъстървата. За да е по-полезна и с по-високо съдържание на омега-3 и протеини, е желателно да е дива, а не отгледана в развъдници.
Тилапията е една от най-богатите на белтъчини риби. Освен това е и сред тези с най-ниско съдържание на живак. Това я прави особено подходяща за консумация от бременни, кърмещи и деца до 2-годишна възраст.
В крайна сметка изборът на риба до голяма степен е въпрос на вкус. Важното е да я консумираме редовно и често, по възможност – здравословно приготвена (не че някой може да устои на порция пържена цаца). Лятото е особено подходящ сезон за риба, защото е лека и лесно смилаема храна. И защото може да ни накара да се почувстваме край морето, дори за малко.
