Полезни и вкусни, листните зеленчуци зареждат с енергия през пролетта… и не само
В българската кулинарна традиция зелените листни зеленчуци са незаслужено подценявани. Тук салатата е предимно мезе за ракията, листата – обвивка за сарми с повечко кайма, а зелениите като цяло – нещо, което се дава на добитъка. И макар напролет да се „хващаме за зелено“ и националната ни кухня да изобилства от рецепти с лапад, киселец и коприва, те по-скоро са възприемани като сиромашко ядене, отколкото като полезна и ценна храна. Извън диворастящите зелении, осигурявали изхранването на многобройната челяд през ранна пролет, листните зеленчуци не се радвали на кой знае какво култивиране и отглеждане, а голяма част от тях и до днес не са познати на българския пазар.
Крайно време е обаче тази несправедливост да бъде поправена, защото ползите от листните зеленчуци са многобройни, а немалко от тях дори се причисляват към суперхраните. Бедни на калории, но богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, простите зелени листа се грижат за здравето по повече начини, отколкото подозирате.
Подпомагат мозъчната функция
Искате да си гарантирате добра памет и запазени когнитивни способности на старини? Яжте си зелениите! Според скорошни проучвания паметта при хората, които консумират редовно листни зеленчуци, съответства на 10-11 години по-млада възраст. Впечатляващо, нали!
Зелените листа съдържат големи количества фолиева киселина (B9). Доказано е, че витамините от група В стимулират производството на невротрансмитери (химикали, които пренасят съобщения от мозъка към останалата част от тялото). Фолиевата киселина се съдържа в зеленчуци като спанак, броколи и маруля, както и в лимони, банани и пъпеши.
Премахват подуването
Ако страдате от подуване на корема, независимо дали е причинено от диета, хормони, чревни инфекции или други храносмилателни проблеми, една тайна съставка в зелениите може да ви помогне. Калият, минерал и електролит, намиращ се в изобилие в листните зеленчуци, е от съществено значение за поддържане на оптимален баланс на течностите в тялото. Диета с високо съдържание на натрий (често поради прекомерна консумация на преработени храни) може да предизвика или да влоши подуването на корема и трябва да се контролира чрез адекватен прием на калий – приблизително 4700 mg/ден. Една чаша сварен спанак съдържа 840 mg калий.
Осигуряват сияйна кожа
Бетакаротинът – растителният пигмент, който обикновено свързваме с морковите и други жълто-оранжеви зеленчуци, се крие и в листните (спомнете си за листата, които променят цвета си през есента).
Бетакаротинът придава на кожата младежки блясък и дори действа като естествен слънцезащитен крем, предпазвайки я от вредните UV лъчи. Къдравото зеле (кейл) е един от най-добрите източници на бетакаротин.
Намаляват стреса
За да облекчите стреса по естествен път, започвайте деня си със зелено смути. Освен фолиева киселина, за която вече споменахме, листните зеленчуци съдържат и магнезий, който се бори със спазмите, подпомага сърдечносъдовата система и осигурява добър сън.
Заздравяват костите
Може би смятате, че млякото е единственият източник на калций, но това определено не е така. Той се съдържа в големи количества в зелените зеленчуци като броколи и кейл. Бонус – важният за всички системи витамин К.
Изчистват токсините
Прочистването на организма от токсини е още една полза от листните зеленчуци. Съдържащият се в тях хлорофил се свързва с тежките метали и токсини в кръвта и ги извежда извън тялото. Освен това пречиства черния дроб и подпомага естествената му детоксикираща функция.
Подсилват имунната система
Едно от най-важните свойства на зелениите е способността им да се борят с оксидативния стрес, който може да доведе до автоимунни заболявания. Зеленчуци като броколи, рукола и кейл не само помагат на организма да се справи с възпаленията, но и намаляват риска от развитие на автоимунно заболяване.
Зелено в чинията
Някои от листните зеленчуци са добре познати у нас – зеле, маруля, спанак. Други обаче като кейл, манголд и рукола тепърва намират място в менюто ни. Кои са най-популярните зелении, които си струва да пробваме (или да ядем по-често)?
Рукола
Острият горчичен вкус на руколата я прави чудесна добавка към салати, когато ви се иска малко повече пикантност и аромат. Пак заради него не всеки би я изтърпял, поднесена самостоятелно (но нищо не пречи да забъркате подходящ дресинг и да пробвате). Освен сурова руколата може да се яде и задушена, като добавка към сос за паста или върху пица.
Листа от цвекло
Ако сте купили големи количества цвекло заедно с листата и се чудите дали да ги изхвърлите (листата, не цвеклото) – недейте. Може да ви изглеждат грубовати и фуражни, но много бързо омекват, като се задушат. Подправете ги с лимон, чесън или горчица за повече вкус, консумирайте ги самостоятелно или ги включете в ризото или супа. Бабите ни пък правят чудесни сарми с листата, леко попарени – вкусни са и постни, и с месо, сервирани с млечно-чеснов сос.
Бок чой
Бок чой (може да го срещнете и като пак чой) е вид листно зеле подобно на китайското. За разлика от него обаче е много по-нежно и може да се консумира сурово в салати. Може, разбира се, и да се задушава, вари или пече. Ако ви трябва вдъхновение, обърнете се към азиатската кухня, в която бок чой стабилно присъства. И още нещо – заради високото си съдържание на антиоксиданти това зеле се причислява към суперхраните.
Зеле
Зелето е традиционен и добре познат зеленчук у нас. Ядем го сурово на салата, готвено и, разбира се, кисело. В последния вариант към полезните му свойства се прибавят допълнителните ползи от ферментацията. Няма какво ново да кажем по темата, освен да припомним, че съдържа магнезий, калий, фолиева киселина и цял куп витамини, както и сулфорафан – вещество, което предпазва от рак. И да се подсетим да го ядем по-често.
Цикория
Цикорията е слабо познат у нас листен зеленчук, който наподобява дребна стегната маруля. Листата ѝ обаче са по-плътни и дебели, а вкусът – наситен и леко горчив. Може да се консумира сурова на салата, за предпочитане в микс от други зелении, може да се задуши с чесън и зехтин или да се нареже на четвъртинки и да се изпече. В супи също е добре дошла, а с боб е класическа италианска комбинация.
Кейл
Писали сме вече за кейла като суперхрана, но си струва пак да го припомним. Подобно на другите листни зеленчуци и той е беден на калории, но за сметка на това пращи от полезни вещества – фибри, антиоксиданти, калций, витамини С и К. Листата му са груби и жилави като текстура, затова е неподходящ за директна консумация. Опитайте го в супи (като португалската калдо верде с картофи и наденица), задушен с чесън и зехтин като гарнитура или самостоятелно ястие, или приготвен като чипс – цели листа, поръсени със зехтин и сол и изпечени до хрупкаво.
Спанак
Спанакът също е добре познат у нас – всички сме израсли с убеждението, че съдържа огромни количества желязо. И макар това с желязото впоследствие да се оказа сбъркана десетична запетая, този листен зеленчук си остава полезен, защото съдържа други неща – витамин С и протеини например. Сигурно знаете поне три начина за приготвяне на спанак, но не го подценявайте и суров в салата. Леко тръпчивият му вкус се съчетава добре с бекон, лимон, чесън, черен пипер и сусам.
Манголд
Манголдът (или още листно цвекло) е една от любимите ми зелении. На външен вид донякъде прилича на кейл, но е много по-нежен като текстура, дръжките му пък напомнят на бок чой. Вкусът му може да се сравни с цвеклото и спанака, но отново – много по-нежен, леко сладък дори, без горчивина и скърцаща по зъбите тръпчивост. Чудесен е в супи, салати, сарми или задушен с чесън и зехтин.
Кресон
Дребничкият кресон е едновременно билка, подправка и храна – съдържа калций, магнезий, йод, желязо и още един куп витамини и минерали. Расте покрай реките, но успешно можем да си го отгледаме и вкъщи. Вкусът му е леко лют и пиперлив подобен на хрян. Добавя се към салати, супи, яйца или сандвичи.
