Зелената сила

Полезни и вкусни, листните зеленчуци зареждат с енергия през пролетта… и не само

В българската кулинарна традиция зелените листни зеленчуци са незаслужено подценявани. Тук салатата е предимно мезе за ракията, листата – обвивка за сарми с повечко кайма, а зелениите като цяло – нещо, което се дава на добитъка. И макар напролет да се „хващаме за зелено“ и националната ни кухня да изобилства от рецепти с лапад, киселец и коприва, те по-скоро са възприемани като сиромашко ядене, отколкото като полезна и ценна храна. Извън диворастящите зелении, осигурявали изхранването на многобройната челяд през ранна пролет, листните зеленчуци не се радвали на кой знае какво култивиране и отглеждане, а голяма част от тях и до днес не са познати на българския пазар.

Крайно време е обаче тази несправедливост да бъде поправена, защото ползите от листните зеленчуци са многобройни, а немалко от тях дори се причисляват към суперхраните. Бедни на калории, но богати на фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, простите зелени листа се грижат за здравето по повече начини, отколкото подозирате.

Подпомагат мозъчната функция

Искате да си гарантирате добра памет и запазени когнитивни способности на старини? Яжте си зелениите! Според скорошни проучвания паметта при хората, които консумират редовно листни зеленчуци, съответства на 10-11 години по-млада възраст. Впечатляващо, нали!

Зелените листа съдържат големи количества фолиева киселина (B9). Доказано е, че витамините от група В стимулират производството на невротрансмитери (химикали, които пренасят съобщения от мозъка към останалата част от тялото). Фолиевата киселина се съдържа в зеленчуци като спанак, броколи и маруля, както и в лимони, банани и пъпеши.

Премахват подуването

Ако страдате от подуване на корема, независимо дали е причинено от диета, хормони, чревни инфекции или други храносмилателни проблеми, една тайна съставка в зелениите може да ви помогне. Калият, минерал и електролит, намиращ се в изобилие в листните зеленчуци, е от съществено значение за поддържане на оптимален баланс на течностите в тялото. Диета с високо съдържание на натрий (често поради прекомерна консумация на преработени храни) може да предизвика или да влоши подуването на корема и трябва да се контролира чрез адекватен прием на калий – приблизително 4700 mg/ден. Една чаша сварен спанак съдържа 840 mg калий.

Осигуряват сияйна кожа

Бетакаротинът – растителният пигмент, който обикновено свързваме с морковите и други жълто-оранжеви зеленчуци, се крие и в листните (спомнете си за листата, които променят цвета си през есента).

Бетакаротинът придава на кожата младежки блясък и дори действа като естествен слънцезащитен крем, предпазвайки я от вредните UV лъчи. Къдравото зеле (кейл) е един от най-добрите източници на бетакаротин.

Намаляват стреса

За да облекчите стреса по естествен път, започвайте деня си със зелено смути. Освен фолиева киселина, за която вече споменахме, листните зеленчуци съдържат и магнезий, който се бори със спазмите, подпомага сърдечносъдовата система и осигурява добър сън.

Заздравяват костите

Може би смятате, че млякото е единственият източник на калций, но това определено не е така. Той се съдържа в големи количества в зелените зеленчуци като броколи и кейл. Бонус – важният за всички системи витамин К.

Изчистват токсините

Прочистването на организма от  токсини е още една полза от листните зеленчуци. Съдържащият се в тях хлорофил се свързва с тежките метали и токсини в кръвта и ги извежда извън тялото. Освен това пречиства черния дроб и подпомага естествената му детоксикираща функция.

Подсилват имунната система

Едно от най-важните свойства на зелениите е способността им да се борят с оксидативния стрес, който може да доведе до автоимунни заболявания. Зеленчуци като броколи, рукола и кейл не само помагат на организма да се справи с възпаленията, но и намаляват риска от развитие на автоимунно заболяване.

Зелено в чинията

Някои от листните зеленчуци са добре познати у нас – зеле, маруля, спанак. Други обаче като кейл, манголд и рукола тепърва намират място в менюто ни. Кои са най-популярните зелении, които си струва да пробваме (или да ядем по-често)?

Рукола

Острият горчичен вкус на руколата я прави чудесна добавка към салати, когато ви се иска малко повече пикантност и аромат. Пак заради него не всеки би я изтърпял, поднесена самостоятелно (но нищо не пречи да забъркате подходящ дресинг и да пробвате). Освен сурова руколата може да се яде и задушена, като добавка към сос за паста или върху пица.  

Листа от цвекло

Ако сте купили големи количества цвекло заедно с листата и се чудите дали да ги изхвърлите (листата, не цвеклото) – недейте. Може да ви изглеждат грубовати и фуражни, но много бързо омекват, като се задушат. Подправете ги с лимон, чесън или горчица за повече вкус, консумирайте ги самостоятелно или ги включете в ризото или супа. Бабите ни пък правят чудесни сарми с листата, леко попарени – вкусни са и постни, и с месо, сервирани с млечно-чеснов сос.

Бок чой

Бок чой (може да го срещнете и като пак чой) е вид листно зеле подобно на китайското. За разлика от него обаче е много по-нежно и може да се консумира сурово в салати. Може, разбира се, и да се задушава, вари или пече. Ако ви трябва вдъхновение, обърнете се към азиатската кухня, в която бок чой стабилно присъства. И още нещо – заради високото си съдържание на антиоксиданти това зеле се причислява към суперхраните.

Зеле

Зелето е традиционен и добре познат зеленчук у нас. Ядем го сурово на салата, готвено и, разбира се, кисело. В последния вариант към полезните му свойства се прибавят допълнителните ползи от ферментацията. Няма какво ново да кажем по темата, освен да припомним, че съдържа магнезий, калий, фолиева киселина и цял куп витамини, както и сулфорафан – вещество, което предпазва от рак. И да се подсетим да го ядем по-често.

Цикория

Цикорията е слабо познат у нас листен зеленчук, който наподобява дребна стегната маруля. Листата ѝ обаче са по-плътни и дебели, а вкусът – наситен и леко горчив. Може да се консумира сурова на салата, за предпочитане в микс от други зелении, може да се задуши с чесън и зехтин или да се нареже на четвъртинки и да се изпече. В супи също е добре дошла, а с боб е класическа италианска комбинация.

Кейл

Писали сме вече за кейла като суперхрана, но си струва пак да го припомним. Подобно на другите листни зеленчуци и той е беден на калории, но за сметка на това пращи от полезни вещества – фибри, антиоксиданти, калций, витамини С и К. Листата му са груби и жилави като текстура, затова е неподходящ за директна консумация. Опитайте го в супи (като португалската калдо верде с картофи и наденица), задушен с чесън и зехтин като гарнитура или самостоятелно ястие, или приготвен като чипс – цели листа, поръсени със зехтин и сол и изпечени до хрупкаво.

Спанак

Спанакът също е добре познат у нас – всички сме израсли с убеждението, че съдържа огромни количества желязо. И макар това с желязото впоследствие да се оказа сбъркана десетична запетая, този листен зеленчук си остава полезен, защото съдържа други неща – витамин С и протеини например. Сигурно знаете поне три начина за приготвяне на спанак, но не го подценявайте и суров в салата. Леко тръпчивият му вкус се съчетава добре с бекон, лимон, чесън, черен пипер и сусам.

Манголд

Манголдът (или още листно цвекло) е една от любимите ми зелении. На външен вид  донякъде прилича на кейл, но е много по-нежен като текстура, дръжките му пък напомнят на бок чой. Вкусът му може да се сравни с цвеклото и спанака, но отново – много по-нежен, леко сладък дори, без горчивина и скърцаща по зъбите тръпчивост. Чудесен е в супи, салати, сарми или задушен с чесън и зехтин.

Кресон

Дребничкият кресон е едновременно билка, подправка и храна – съдържа калций, магнезий, йод, желязо и още един куп витамини и минерали. Расте покрай реките, но успешно можем да си го отгледаме и вкъщи. Вкусът му е леко лют и пиперлив подобен на хрян. Добавя се към салати, супи, яйца или сандвичи.

Spread the love
Публикувано от
Още от Дона Делова

Вълшебните гъби

Не, не говорим за халюциногенните Гъбите са странни създания. Нито растения, нито...
ПРОЧЕТИ ПОВЕЧЕ