Светлина, повече светлина!

Какво е светлинна терапия и може ли да ни помогне срещу депресията

Празниците отминаха, зимата е в разгара си, дните са кратки и мрачни, а до пролетта остават цели два месеца. И ако през декември предколедната суматоха поддържаше духа и настроението ни, то януари изглежда като безрадостна бяла пустиня, на която краят не се вижда.

Повечето хора в една или друга степен се оплакват от понижен жизнен тонус през есенно-зимния сезон. При около 10% от населението това е по-силно изразено и се наблюдават симптоми като тъга, потиснатост, тревожност, плачливост, чувствителност, апатия, необяснима умора, слаба концентрация, болки в тялото, липса на желание за секс, глад за сладко… все неща, които свързваме с депресията.

Учените наричат това състояние сезонно афективно разстройство (САР). Дължи се на намаленото количество светлина и свързаните с това промени в мозъчната химия. Както може  да се досетите, по-разпространено е в северните страни.

Разбира се, има начини, по които да си помогнем – допълнителен прием на витамин D, повече физическа активност, излизане навън и социални контакти, някои билки като жълт кантарион, а в най-тежките случаи – и медикаментозно лечение с антидепресанти. Един от най-популярните и успешни методи за въздействие е т.нар. светлинна терапия.

Връзката между светлината и САР

Специалните лампи, служещи за лечение на САР, не са просто начин да си представяте, че сте на плажа. Идеята е, че когато се изложите на ярка светлина още със събуждането, „закотвяте“ биологичния си часовник. Като съвременни хора с куп задължения, независещи от времето навън, ние имаме сравнително стабилно установени навици за сън. Но тъй като слънчевият цикъл се променя в течение на годината, през есенно-зимния сезон се налага да ставаме, когато навън е още тъмно. И тъй като телата ни са програмирани така, че да се синхронизират със слънчевите лъчи, през зимата сме много по-сънливи и апатични. В крайна сметка, след като слънцето не се е показало още, защо ние трябва да го правим?

Несъответствието между цикъла на съня и цикъла на слънцето може да доведе до объркване и депресивни състояния. Когато включим лампата за светлинна терапия в момента на събуждането си обаче, подлъгваме мозъка, че слънцето е изгряло и вкарваме организма в пролетно-летен режим с по-голяма продължителност на бодърстването.

Счита се също така, че светлината помага на организма да произвежда повече серотонин (хормон, отговарящ за доброто настроение) и по-малко мелатонин (хормон, който ни прави сънливи).

Затова не е чудно, че все повече хора прибягват до светлинната терапия. Тя представлява излагане на ярка светлина, излъчвана от специални лампи, за половин-един час всяка сутрин. Лампите може да бъдат с разнообразна форма и дизайн – както настолни, така и такива, които се закрепват за стената. Общото е, че излъчват светлина, много по-ярка от обичайното изкуствено осветление. Друг вариант са часовниците с аларми, които постепенно засилват светлината в спалнята, подлъгвайки мозъка, че слънцето вече е изгряло.

За кого е подходяща светлинната терапия

Повечето хора може да се подлагат на светлинна терапия без проблем. Лампите имат вградени филтри, които блокират вредните ултравиолетови лъчи, така че няма риск за увреждане на кожата и очите. Все пак бъдете предпазливи, ако имате заболяване на очите, което ги прави чувствителни към светлина, или ако приемате лекарства, повишаващи фоточувствителността – някои антибиотици и антипсихотици, както и билката жълт кантарион (имайте предвид, че тя се съдържа в някои билкови препарати за лечение на депресия). Ако не сте сигурни и имате някакви въпроси, говорете с лекаря си, преди да започнете терапията. Обърнете се към него и ако по време на лечението усещате раздразнителност, главоболие, напрежение в очите, проблеми със съня (избягвайте да използвате лампата вечер). Тези странични ефекти обикновено са леки и отшумяват бързо.

Работи ли светлинната терапия

Като цяло се смята, че е ефективна, особено ако е първото нещо, което се прави сутрин. Приема се, че тази терапия е най-добра в постигането на краткосрочни резултати – повечето хора усещат подобрение още в рамките на първата седмица. За съжаление, САР не се лекува. Може единствено да облекчите симптомите, но през следващата зима ще ви се наложи пак да прибегнете до лампата.

Какво трябва да знаете

1. Лампата трябва да бъде 10 000 lx (лукс е единица за осветеност). Не използвайте нормална лампа, тъй като идеята е да имитирате ярката светлина в слънчев ден. Купете си специален уред за светлинна терапия или фототерапия, който излъчва 10 000 lx – това е 20 повече от обикновеното изкуствено осветление. Ако лампата ви е по-слаба, няма да постигнете очакваните резултати (или ще ви отнеме повече време).
2.  Лампата трябва да осигури пълния спектър на ярката бяла светлина, но да блокира вредните UV лъчи, които са опасни за здравето.
3. Лампата трябва да бъде разположена на нивото на очите или по-високо, за да имитира слънчева светлина.
4. Лампата трябва да бъде на разстояние около 60 см от очите (ако е с излъчване 10 000 lx; при по-слаби лампи разстоянието може да е по-малко).
5. Лампата не трябва да бъде директно пред очите, а разположена под ъгъл от 45 градуса вляво или вдясно.
6. Използвайте лампата всяка сутрин за 20-60 минути в зависимост от индивидуалните си нужди. Започнете с 20 или 30 минути и вижте как това ще повлияе на настроението и на енергията ви. Ако не усещате подобрение, увеличете продължителността на излагане. През това време може да правите обичайните неща от сутрешния си режим – да пиете кафе, да закусвате, да проверявате пощата си, да се гримирате и т.н.
7. Постоянството е важно – използвайте лампата от началото на есента до края на зимата.  Ежедневното облъчване ще повиши настроението и енергията ви, но трябва да започнете още в ранна есен, когато слънчевата светлина започне да намалява. Ако използвате лампата спорадично, ефектът ще е по-слаб или никакъв.
8. Не се подлагайте на светлинна терапия, ако използвате медикаменти, които причиняват фоточувствителност – литий, мелатонин, някои антибиотици, някои препарати против акне като изотретиноин. Това може да причини изгаряне на кожата.
9. Наблюдавайте настроението си, за да разберете дали терапията работи. Първите резултати би трябвало да усетите след 1-2 седмици, макар при някои хора да става по-бързо. Възможно е в първите дни да се чувствате превъзбудени и да имате трудности със заспиването. Ако нещо ви притеснява, консултирайте се с лекаря си.
10. Комбинирайте светлинната терапия с други дейности за още по-добър ефект – йога, упражнения, разходки на открито, максимално възползване от естествената дневна светлина. Ако всичко това не проработи за вас… е, може би трябва да планирате ваканция на някой слънчев плаж.