9 принципа за дълъг живот с добро качество
Чували ли сте за „Синя зона“? Не, не говорим за паркиране в централната градска част. С този термин през 2004 г. журналистът от National Geographic Дан Бютнър обозначава пет региона в света, където хората обичайно живеят над 90, даже над 100 години и което е по-важно, в добро здраве и с по-нисък процент хронични заболявания.
Основната идея в теорията за сините зони е, че дълголетието на хората в тях не се дължи на генетика, а на начин на живот и хранителни навици. Говорим за региона Олиастра на италианския остров Сардиния, японския остров Окинава, гръцкия остров Икария, полуостров Никоя в Коста Рика, както и град Лома Линда в Калифорния. И макар петте региона да се намират в различни краища на света, доста си приличат като лайфстайл и ценности, а ние определено има какво да научим от тях.
Основните принципи на диетата „Синя зона“
Това е предимно растителна диета, богата на местни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови култури и варива. Изследванията показват, че растителното меню намалява риска от сърдечносъдови заболявания и понижава нивата на лошия холестерол, хроничните възпаления и кръвното налягане. Интересен факт е, че само една от петте зони се характеризира с изцяло вегетариански режим – Лома Линда, където живее голяма общност от адвентисти, клон на християнството, проповядващ вегетарианство и въздържане от пушене и употреба на алкохол. Останалите консумират в умерени количества месо, риба и млечни продукти, които, както ще разберем по-долу, имат своите предимства за поддържане на добро здраве и дълголетие.
Умерена консумация на месо и млечни продукти
Отношението към месото и млечните продукти не е еднозначно, особено когато става дума за въздействието върху околната среда или хормоните, с които се тъпчат индустриално отглежданите животни. Факт е обаче, че когато са висококачествени и чисти, те може да бъдат богат източник на хранителни вещества, важни за предотвратяване на хронични заболявания, и помагат да живеем дълго. С напредването на възрастта губим мускулна маса, което може да увеличи риска от падане. Месото и млечните продукти са чудесни източници на висококачествен протеин, който е от съществено значение за възстановяването и поддържането на мускулите. В допълнение към това съдържат витамин B12, чиято липса може да доведе до когнитивен спад и влошаване на неврологичните функции.
Големи количества здравословни мазнини
След вманиачаването по обезмаслените продукти през последните години мазнините изживяват ренесанс. В сините зони щедро се използват зехтин, ядки, семена, авокадо и мазна риба – представете си например салата Капрезе, обилно полята със зехтин, или пък суши със сьомга.
Здравословните моно- и полиненаситени мазнини имат положително въздействие върху когнитивната функция, като намаляват риска от деменция и когнитивен спад. Мазната риба е богата на омега-3 мастни киселини със значителен принос за дълголетието, включително подобряване на физическата функция, психичното и сърдечносъдовото здраве.
Минимален прием на преработени храни и използване на естествени вместо изкуствени подсладители
Уви, в забързания си график често посягаме към преработени храни и fast food, макар да знаем, че не са полезни. Проучванията показват, че преработените храни и тези с добавки, консерванти, изкуствени аромати, трансмазнини и рафинирани захари имат отрицателен ефект върху много аспекти на здравето, сред които повишен риск от смъртност, нарушено чревно здраве, хронични възпаления, което ускорява стареенето и увеличава риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания. За разлика от нас във всичките пет сини зони се набляга на пресни местни и сезонни храни, приготвени по регионални рецепти.
Контрол на порциите – яжте със стомаха, не с очите
Жителите на Окинава следват принципа hara hachi bu или „яжте, докато сте 80% сити“. Този принцип на внимателно хранене помага да избегнем преяждането и да се настроим към сигналите за глад и ситост, които тялото ни дава. Бавното хранене с внимателно сдъвкване на всяка хапка носи безброй ползи за здравето – стабилизира нивата на кръвната захар, подобрява храносмилане и усвояването на хранителни вещества и изгражда здравословна връзка с храната.
Умерена консумация на алкохол
По отношение на алкохола чувствата са смесени. Според СЗО няма ниво на консумация на алкохол, което да е безопасно за физическото здраве. Жителите на средиземноморските сини зони обаче са твърдо убедени, че чаша (или две) местно червено вино с вечерята сплотява и създава приятелска атмосфера, важна за психическото благополучие. Освен това червеното вино е известно с високото си съдържание на ресвератрол – антиоксидант, забавящ стареенето. Все пак не е задължително да пиете алкохол, за да си набавите този антиоксидант – черното грозде, боровинките и черният шоколад също са богати източници на ресвератрол.
Силни семейни и общностни връзки, включително хранене заедно
Общността играе огромна роля за дълголетието и доброто здраве. Социалната изолация и самотата са нарастващ проблем в западния свят и доказано допринасят за влошено психично здраве, повишен риск от диабет тип 2, сърдечни заболявания и инсулт, както и ранна смърт. Всички региони от Синята зона се гордеят с близките си отношения с фамилията и общността – помислете само за онези големи обеди със семейството и приятелите, характерни за Италия и Гърция.
Много физическа активност
За никого не е изненада, че редовните упражнения и физическата активност увеличават продължителността на живота и укрепват здравето. В регионите от Синята зона ежедневното движение под формата на ходене, градинарство, готвене, плуване, колоездене и домакинска работа доказано намалява нивата на лошия холестерол, повишава физическата издръжливост и подобрява сърдечната функция.
Усещане за цел и смисъл
Plan de vida, или чувството за цел в живота, е в основата на дълголетието на столетниците от полуостров Никоя в Коста Рика. Според изследване от 2014 г. хората, които имат цел и нещо, което да ги поддържа, е по-вероятно да живеят по-дълго. Това важи с особена сила след пенсиониране, когато физическото и психическото здраве може да се влошат поради липса на ежедневна структура, намалена физическа активност и по-малко когнитивно стимулиране.
