Игрите на глада

Седем проверени начина да се справите с чувството на неконтролируем глад. Нищо чудно да се почувствате като победители, успели да се справят с вътрешните си врагове

Вместо да участвам в поредните гладни игри, които за мнозина от обкръжението ми се превръщат в ежегодни, реших да систематизирам някои от основните правила на специалистите по хранене. За да разберете защо минах на вариант Б, трябва да започна по-отдалеч. Опитът ми с гладуването е повече от скромен – пет дни по системата на Лидия Ковачева, и то еднократно. Първо, не ми хареса да съм нещастна и раздразнителна, и второ, не успях да се захраня правилно. Организмът ми трудно се пренастрои, а килограмите се върнаха като с магическа пръчка. Разбира се, не това беше стресиращо, а нулевият лечебен ефект. Сигурно колежката Ваня Шекерова ще ми опонира: „Защото не си била при д-р Емилова!” Е, не съм, не искам, благодаря. Всяка клиника проповядва своя собствена легенда и вяра. Не споря, че помагат да съберете сили за изпитанията. Но недоумявам как една система често коренно противоречи на друга. Махнах с ръка и престанах да търся истината. Не твърдя, че съм права, но за мен непосредствената цел на гладуването за повечето жени е възтясната в талията и бедрата нова рокля, маскирано под формата на модните напоследък детокс, презареждане, рестартиране, back on track и каквото там се сетите. Фастингът или интервалното гладуване (пълно въздържане от храна за 16 часа и 8 часа, когато може да ядете) също за кратко се задържа сред фаворитите ми. Оказа се, че страдам от емоционален глад, комбиниран с хедонистичен. Да, да, не се учудвайте. Усещането за нужда от храна, една от най-простите форми на удоволствие, зависи от редица фактори – от хормонални нива до душевно състояние. Гладът невинаги е сигнал за недостиг на гориво, пардон, на енергия в организма с цел поддържане на жизнените функции. Едно е да изпитвате вълчи апетит след тежка тренировка или по време на бременност и ПМС, съвсем друго – да се чувствате като каца без дъно, да отваряте с поглед хладилника или дори да чувате пустотата в стомаха. Това обяснява компулсивното преяждане и наддаването на тегло в стресови ситуации. Известно време смятах, че организмът сам ще ми подскаже правилното съдържание на червата и трябва само да се вслушам. Но той само шепти апетитни „безобразия”. Не е трудно да отгатнете последствията от задоволяването на подобни пориви с ядене на каквото ви попадне. Но това е друга тема.

#1 Пийте повече вода

Ако сте гладни, по всяка вероятност сте… жадни. Може би вече сте чували, че мозъкът обработва сигналите и за едното, и за другото по един и същи начин. Така че е много лесно да сгрешите при разграничаването им. Объркването става в хипоталамуса, където се намират центровете на глада, жаждата и ситостта. Ако неистово ви се иска да хапнете, изпийте чаша вода и изчакайте 15 минути. Може да се окаже, че точно от това се нуждаете. Ако пък я изпиете 10 минути преди обяд, ще намалите изяденото средно с 10%. Количеството течности за всеки човек е различно и зависи от ръста, теглото, начина на живот и консумацията на кафе. Но като цяло осем чаши вода на ден е норма. Лесно е да следите за тях в приложението Water Lite или Water Balance в App Store. Ако обикновената вода не ви е вкусна, добавете към нея резен лимон. 

#2 Проверете календара си 

Животът на жената е подвластен на влиянието на хормоните, независимо дали ви харесва или не. Вместо да заглушавате изостреното чувство на глад по време на цикъл, обогатете менюто с храна, богата на витамини от група В и пробиотици. Най-добрият ви приятел през втората половина на „онзи период” е пастата: лесно се усвоява за разлика от месото и други протеинови продукти и дава много енергия. Неслучайно най-големите маратони в света организират парти pizza&pasta преди състезанието. Заменете кафето с билков чай, откажете се от солта, за да не провокирате отоци, и най-важното – движете се. Наистина помага. Домашният зеленчуков чипс, всевъзможните смутита или безалкохолното ягодово мохито дават не само усещане за ситост, включително психологическа, но и не позволяват да се натъпчете с всякакви гадости.

#3 Ограничете бързите въглехидрати

Не може просто да изядете само един донат и да не посегнете към втори. А където има втори, там има и трети. Внимание: тук не става въпрос за силата на волята. Така организмът реагира на бързите въглехидрати (не всички прости са бързи и не всички сложни са бавни), които карат кръвната захар да се покачва и след това рязко да пада. В резултат тялото се нуждае от нова порция органични съединения, за да възстанови баланса. Ръката отново посяга към вредната храна, докато кутията с донати не се изпразни. За да не попаднете в капана на параграф 22, включете в менюто богати на фибри храни (бадеми, ябълки, киноа, семена от чиа). Плюсовете са многобройни – не само едновременно ще заситите глада и ще получите полезни микроелементи, но и ще намалите риска от захарен диабет тип 2, резултат от повишаване на инсулиновата резистентност.

#4 Наблегнете на протеините

За разлика от простите въглехидрати, които само възбуждат апетита, белтъчините удължават усещането за ситост и помагат за потискане на глада. Именно на това свойство на макроелементите, неразделна част от всяка клетка, се дължи до голяма степен популярността на протеиновите диети. Добавяйки към чашата кисело мляко яйца и постно месо, вие не само ще получите жизненоважни аминокиселини, но и ще забравите какво е постоянен глад. И не, шепа ядки не са добър заместител при вегетарианска диета. Оказва се, че продуктите от растителен произход (с изключение на соята) съдържат непълноценни протеини. Работата е в това, че винаги липсват една или две  незаменими аминокиселини от задължителните девет. Добрата новина е, че различните групи растителни протеини са съвместими помежду си, което означава, че съчетаването им гарантира пълноценен профил. Идеална комбинация например е ориз или киноа с бобови култури.

#5 Не подценявайте съня

Колкото и странно да ви се струва, пребиваването в царството на Морфей пряко влияе на чувството за глад. Според последни изследвания недостатъчният сън повишава нивата на грелин – хормон, стимулиращ апетита, и намалява тези на лептин, отговорен за усещането за ситост. Хроничното недоспиване ви прави не само уморени, претоварени и разсеяни. Организмът отчаяно търси други източници на енергия. Най-желани са нездравословните храни, които насищат бързо, но за кратко. Ако искате да се избавите от промяна на настроението и дисбаланса на грелин и лептин, трябва спешно да отстраните причините за безсъние. Може би се крият в ежедневните и привидно безобидни навици или в неподходящите пози за сън.

#6 Внимавайте с междинните закуски

Изглежда, че диетолозите са разделени на два лагера. Едините проповядват дробно (или фракционирано) хранене, тоест по 5-6 пъти на ден, за другите – междинните закуски са зло. В книгата си „Французойките не дебелеят” Мирей Гилияно твърди, че сънародничките й се хранят по 3 пъти на ден. Системата за почасов прием изисква внимателен анализ и броене на калории, в противен случай съществува риск от „претоварване“. Така обясняват френския парадокс в British Journal of Nutrition. От друга страна, големите интервали между храненията водят до повишаване нивото на хормона грелин, който изпраща сигнал до мозъка, че стомахът е празен. И гладът се превръща в звяр. Следващия път, когато седнете да обядвате или да вечеряте, поглъщате много повече, отколкото ви е необходимо. Несъмнено предимство на постоянното постъпване на хранителни вещества е, че организмът не се презапасява.

#7 Поддържайте баланса на нутриенти

Парадоксът е, че през цялото време, докато тъпчете нещо в устата, на практика не получавате достатъчно хранителни вещества. Доста често срещан проблем при затлъстяване. Организмът се нуждае от витамини, минерали и антиоксиданти, за да функционира добре. Ако му предлагате през цялото време само захар и лоши мазнини, няма да спре да изпраща сигнали, че е време за ядене. Гладът ще продължи, докато не постъпят правилните хранителни вещества. Повечето от вас знаят, че броенето на калории е безсмислено, вместо това трябва да следите за правилния им баланс. Колкото по-висока е хранителната стойност на даден продукт, толкова по-добър е той. Нискокалорийните газирани напитки например са най-лоши. Авокадото има много високо калорийно съдържание, но е в състояние да насити на клетъчно ниво. Следвайки този принцип, наблегнете на повече богати на фибри и на добри мазнини храни: орехи, маслини, риба, семена и водорасли.

Spread the love
Tags from the story
,
More from Свобода Сидерова
Примамка в капана
Най-накрая мъжете показаха истинската си природа. В хода на еволюцията съвременниците на...
Read More
0 replies on “Игрите на глада”