Витамин D, който е всъщност стероиден хормон, се синтезира в организма под въздействието на слънчевите лъчи, но може да си го набавим и с правилните храни и добавки
През последните години сякаш свикнахме да мислим за слънцето като за враг. Дерматолозите алармират за потенциалните опасности от UV лъчите, а понятия като „фотостареене“, „клетъчно увреждане“ и „рак на кожата“ ни карат фанатично да избягваме всеки досег с него.
Но макар слънцезащитата да е толкова важна и „пърженето“ на плажа, с което сме свикнали от деца, вече да не е добра идея, отношенията ни със слънцето не са никак прости и едностранчиви. Слънчевата светлина ни доставя един изключително важен за нормалното ни функциониране елемент, а недостигът му създава не по-малко проблеми. Говорим за
Витамин D
Въпреки наименованието си витамин D не е точно витамин, а стероиден хормон, производен на холестерола. За разлика от останалите витамини той единствен се синтезира в човешкото тяло под въздействието на UVB лъчите. Този мастноразтворим витамин (за удобство продължаваме да го наричаме така) е необходим за правилното усвояване на калция, здравето на костите и имунната система.
Неслучайно кърмачетата трябва да го приемат през първите месеци от живота си като превенция срещу рахит. Съществува в две основни форми – D2 и D3, като D3 (холекалциферол) е биологично по-активна и се усвоява по-ефективно.
D3 се синтезира в кожата при излагане на слънце и се усвоява по-ефективно. D2 се набавя от растения и гъби и е с по-малка биологична активност. Като хранителна добавка се препоръчва D3.
D-ефицит
С промяната в начина на живот – по-рядко излагане на слънце, работа в затворени помещения, използване на слънцезащита и консумация на свръхпреработени храни, дефицитът на витамин D е глобално явление и се среща дори в традиционно слънчеви страни като България. По последни данни 76-80% от населението страдат от недостиг в по-голяма или по-малка степен, особено през зимните месеци. Напредналата възраст също е фактор, който оказва влияние.
Дефицитът може да протича безсимптомно, но може и да причини неприятни усещания като хронична умора, болки в костите и ставите, мускулни крампи, бавно зарастване на рани, понижен имунитет и често боледуване, косопад, промени в настроението и депресивни състояния. Разбира се, наличието на тези симптоми не означава непременно, че имате недостиг на витамин D. Най-сигурният начин да го установите е да си направите изследване и едва тогава да започнете да приемате добавки, ако се налага.
Първо дамите
Витамин D е особено важен за женското здраве. На първо място – при жените по-често се наблюдава дефицит. Няма биологична причина за тази статистика, тя се свързва по-скоро с начина на живот и хормоналните промени в женския организъм. При жените поддържането на костното здраве се усложнява заради риска от остеопороза в постменопаузата. Недостигът на витамин D може да доведе до по-крехки и по-слаби кости, което увеличава риска от фрактури.
Според нови проучвания витамин D оказва значително влияние върху автоимунните заболявания, които се срещат много по-често при жените (около 80% от засегнатите са жени, което вероятно е свързано с Х хромозомата и хормоните). Изследвания установяват с 22% по-нисък риск от развитие на автоимунни заболявания при мъже и жени, приемали витамин D в продължение на пет години.
Според друго проучване пък витамин D може да забави биологичното стареене, тъй като оказва влияние върху структурите, които защитават хромозомите. Това важи не само за видимите белези на възрастта, но и за проявите на свързаните с нея заболявания.
И още – витамин D подобрява състоянието при депресия, инсулинова резистентност, сърдечносъдови заболявания и синдром на поликистозните яйчници.
Знаете ли, че гъбите са единствената храна от неживотински произход, която е източник на витамин D? Подобно на хората гъбите също може да синтезират витамин D при излагане на слънчева светлина
Как да си го набавим
Естествените начини за набавяне на витамин D са два – чрез излагане на слънце и чрез храната. Използването на слънцезащита и вегетарианският/веган начин на хранене (и двете отново по-често срещани при жените) усложняват ситуацията. Може да направим разумен компромис – 5 минути дневно излагане на слънце (по възможност на ръце и крака, не на лице) е достатъчно за синтеза на важния витамин. По-продължително излагане вече носи риск от увреждания, така че слънцезащитата е необходимост. Все пак слънцезащитните продукти не блокират напълно UV лъчите, а около 95% от тях.
Що се отнася до храната, добри източници са рибеното масло, мазните риби като сьомга, скумрия, риба тон и сардини, яйцата, гъбите, млякото и млечните продукти. Интересен факт е, че в скандинавските страни само 5% от населението страдат от дефицит на витамин D въпреки оскъдната слънчева светлина и това се обяснява с традициионната консумация на риба и рибни продукти, включително масло от черен дроб на риба треска̀.
Най-разпространеният начин обаче си остават хранителните добавки, особено през есенно-зимния сезон. За възрастни препоръчителната дневна доза витамин D е около 600 международни единици (IU), или около 15 микрограма (µg). С напредването на възрастта (над 70 години ) тя може да се увеличи до 800 IU (20 микрограма), но внимавайте да не прекалявате – за разлика от други витамини, които се изхвърлят с урината, витамин D е мастноразтворим и се натрупва в мастните клетки на организма. Надвишаването на дозата може да доведе до токсичност, проявяваща се с гадене, образуване на камъни в бъбреците, световъртеж и объркване, сърдечносъдови проблеми. За да сте спокойни, най-добре изследвайте нивата си на витамин D, за да установите дали действително имате недостиг и нужда от допълнителен прием.
